시니어 홈트레이닝 중요성과 저강도 운동

안녕하세요 정보나라입니다.

사진 = 플래닛350

오늘은 시니어 홈트레이닝 중요성을 알아보고 집에서 가볍게 운동하는 시니어 홈트레이닝 저강도 운동은 어떤것인지 알아보겠습니다.

시니어 홈트레이닝 중요성과 저강도 운동

시니어 홈트레이닝 중요성

코로나19로 인해 집에서 머무는 시간이 늘고 활동량이 줄어들면서 살이 찌거나 근육이 줄어들었다고 호소하는 분들이 많이 있다고 합니다. 특히, 유연성이 덜어지거나 근육이 빠른 속도로 소실되기 쉬운 시니어 세대는 집안에서라도 적당한 강도의 운동을 꾸준히 해주는 것이 중요하다고 합니다.

 

우리 몸은 노화하면서 에너지 소비량과 기초대사량이 감소해 근육이 줄어든다고 합니다. 대개 60대부터 30%씩 줄어들며 80대부터는 50%까지 줄어든다고 합니다. 특히 허벅지 근육이 줄어들기 쉬운데 하체 근력이 약해질 경우 무릎 관절에 전해지는 충격이 커져서 퇴행성 관절염이 발생할 위험도 커진다고 합니다. 그래서 젊은 사람보다 오히려 시니어에게 홈트레이닝이 더욱 중요하다고 합니다.

 

적당한 시니어 홈트레이닝

홈트레이닝이라고 해서 집안에 장비를 구비하거나 어려운 동작을 배워야 하는 것은 아니라고 합니다. 맨손으로 할 수 있는 간단한 동작만으로도 몸의 유연성과 근력을 높일 수 있다고 합니다. 시니어의 홈트레이닝은 근력운동보다는 유연성을 키우는 운동이 좋다고 합니다. 유연성이 좋아지면 근력도 따라서 좋아기지 때문이라고 합니다.

 

시니어는 고강도 운동을 피하고 저강도나 중강도 정도로 운동하는 것이 적당하다고 합니다. 강도는 개인의 1분 내 최대 심장박동수를 기준으로 하는데, 최대 심장박동수의 40~60% 수준이면 저강도 운동에 해당하는데 옆 사람과 편하게 대화할 수 있는 정도로 보면 된다고 합니다. 중강도는 최대 심장박동수의 60~70%이며 옆 사람과 대화하는 것이 숨차거나 이마에 땀이 조금 나는 상태를 말한다고 합니다.

 

시니어 저강도 운동

제자리 걷기, 목 돌리기, 어깨 돌리기, 골반 돌리기 등 간단하고 익숙한 관절 운동으로 유연성을 높여줍니다. 간단한 동작이라도 정확한 자세로 집중해서 하면 효과를 얻을 수 있고 특히 복식 호흡과 함께하면 더욱 좋다고 합니다.

1. 제자리 걷기

똑바로 선 다음 팔과 다리를 크게 뻗어 올리면서 제자리 걷기를 합니다.

 

2. 어깨돌리기

손끝을 양쪽 어깨에 올리고, 어깨 한쪽은 앞으로, 다른 쪽 어깨는 뒤로 돌려주기를 10회 반복해줍니다. 그리고, 반대방향으로도 10회 해줍니다.

 

3. 골발 돌리기

양발을 어깨넓이로 벌리고 서서 손을 허리에 얹어줍니다. 골반을 왼쪽 방향으로 10회 돌린 다음 오른쪽으로도 10회 돌려줍니다. 이때 발바닥은 바닥에 붙어 있어야 한다고 합니다.

 

4. 무릎 돌리기

양 무릎을 모으고 약간 구부려준다음, 양손을 무릎에 가볍게 얹고 외쪽 20회, 오른쪽 20회 돌려줍니다. 무릎이 안 좋은 경우에는 무리하지 않는것이 좋다고 합니다.

 

5. 촛불 스트레칭

양발을 어깨넓이보다 좁게 벌리고 섭니다. 양손바닥을 모아 붙인 다음 위로 쭉 뻗어서 머리 위로 올린다음 엉덩이에 힘을 주며 골반을 왼쪽으로 밀면서 상체는 자연스럽게 오른 쪽으로 밉니다. 반대쪽으로도 시행해줍니다.

 

자료 = 건강iN

 

 

 

그럼 여기까지 시니어 홈트레이닝 중요성과 집에서 가볍게 운동할 수 있는 시니어 홈트레이닝 저강도 운동을 알아보았습니다.

감사합니다.